Trovarsi in uno stato d’ansia è un’eventualità molto comune nella vita di tutti i giorni.
Un esame da superare, un colloquio di lavoro o la paura di perdere quello che si ha, l’attesa di una diagnosi, un cambiamento di vita radicale, l’incertezza del futuro, sono tutte situazioni associate a un certo grado di preoccupazione, stress e nervosismo di cui tutti fanno esperienza in molti momenti della vita.
Soffrire di un disturbo d’ansia è qualcosa di molto simile e molto diverso al tempo stesso, nel senso che le sensazioni provate sono in gran parte le stesse, ma pressoché costantemente presenti, persistenti nel tempo e pervasive, al punto da impedire di concentrarsi, analizzare razionalmente i problemi e individuare soluzioni, svolgere serenamente le attività abituali, riposare e trarre piacere dalle situazioni/attività gradevoli.
Fattori di rischio e circostanze che possono favorire l’ansia
Tutti possono essere interessati da un disturbo d’ansia in qualche momento della vita, ma esistono persone più predisposte di altre ed eventi e circostanze che possono favorire l’insorgenza e il perdurare dei sintomi ansiosi.
- Appartenere al genere femminile.
- Aver vissuto esperienze traumatiche o aver assistito a eventi drammatici durante l’infanzia (un incidente d’auto, una rapina, un terremoto ecc.).
- Soffrire di malattie croniche gravi (soprattutto di tipo cardiaco, respiratorio, digestivo o metabolico) o essere stati interessati in passato da una patologia severa e/o associata a una forte componente emotiva negativa (per esempio, un tumore, un infarto cardiaco, un intervento chirurgico andato male ecc.).
- Essere stati esposti a una fonte di stress acuto intenso o a stress più modesti, ma prolungati nel tempo (come quelli associati, per esempio, a una vita familiare conflittuale, ad attività professionali caratterizzate da richieste di produttività ed efficienza eccessive o a serie difficoltà economiche).
- Avere un profilo psicologico caratterizzato da una scarsa capacità di adattamento agli stimoli esterni e da una spontanea tendenza al nervosismo e alla preoccupazione.
- Predisposizione su base genetica (ad oggi, non chiaramente determinata).
- Assunzione di sostanze (alcol, droghe, farmaci, caffeina, nicotina, estratti fitoterapici ecc.) che tendono a peggiorare la risposta allo stress e ad aumentare la tendenza all’ansia.
Ansia rimedi
Per alleviare un disturbo d’ansia clinicamente rilevante sono quasi sempre necessari una psicoterapia cognitivo comportamentale e, talvolta, una terapia farmacologica specifica (nella maggior parte dei casi, basata su antidepressivi SSRI e/o benzodiazepine per brevi periodi).
In aggiunta a questi interventi specialistici, esiste una serie di rimedi per l’ansia: accorgimenti pratici e tecniche che ciascuno può sfruttare nel quotidiano per ridurre la tensione, il nervosismo e la preoccupazione che possono insorgere nelle situazioni più disparate.
Questi interventi sono utili anche in chi non soffre di ansia clinica, per affrontare meglio i periodi più stressanti e impegnativi dal punto di vista psicoemotivo.
- Praticare regolarmente attività fisica. Muovere il corpo ha un dimostrato effetto favorevole sull’equilibrio e sul benessere psicologico. Praticare sport o passeggiare a piedi o in bicicletta, da soli o in compagnia, aiuta ad allentare la tensione, scaricare il nervosismo, migliorare il tono dell’umore, aumentare la fiducia in se stessi e favorire il riposo notturno.
- Assicurarsi un buon sonno. Dormire almeno 7-8 ore per notte e mantenere ritmi di vita regolari, coricandosi e alzandosi ogni giorno più o meno alla stessa ora, è fondamentale per reagire positivamente allo stress e mantenere un buon equilibrio psicologico. Se stress e ansia impediscono di addormentarsi o causano risvegli ripetuti o precoci, rivolgersi al medico per individuare un rimedio adeguato.
- Mangiare in modo sano ed equilibrato. Squilibri nutrizionali e diete poco sane rendono più vulnerabili al nervosismo e allo stress. In particolare, deficit di magnesio e vitamine del gruppo B possono favorire l’insorgenza di umore instabile, nervosismo, depressione e ansia. Per tutelarsi è importante fare pasti regolari, nutrienti, leggeri e variati. Da privilegiare: cereali integrali, frutta, verdura, pesce e legumi e i cibi freschi, ricchi di vitamine e micronutrienti essenziali.
- Ridurre il consumo di bevande con caffeina e gli alcolici. La caffeina ha un noto, seppur blando, effetto stimolante/eccitante: soprattutto, se si sa di essere sensibili alla sua azione meglio evitare di assumerla o ridurne il consumo nei periodi di maggior nervosismo. Gli alcolici, al contrario, costituiscono un pericoloso palliativo temporaneo all’ansia, rischiando di indurre dipendenza se consumati in modo eccessivo.
- Assumere bevande e alimenti che aiutano a rilassarsi. Tisane, infusi, estratti naturali e alcuni cibi/bevande esercitano una leggera azione calmante, che può aiutare ad allentare la tensione durante la giornata e a favorire il sonno se assunti nelle ore serali. Tra questi, camomilla, valeriana, tiglio, melissa, biancospino, passiflora, malva. Da ricordare, inoltre, l’effetto calmante degli alimenti che aumentano i livelli cerebrali di triptofano (un aminoacido), come, per esempio, i latticini, i carboidrati complessi (pasta, patate ecc.), i legumi, la frutta secca, il cacao e le banane.
- Passare più tempo possibile all’aperto e in mezzo alla natura. Restare all’aria aperta, in mezzo al verde o comunque in un ambiente gradevole aiuta a riorganizzare i pensieri e a distendere i nervi. L’ideale è fare una passeggiata di almeno mezz’ora ogni giorno, soprattutto se il clima è gradevole, e concedersi una gita fuori porta almeno una volta alla settimana.
- Evitare la solitudine. Socializzare, stare in mezzo a persone piacevoli, creare nuove relazioni e dedicare tempo agli affetti è fondamentale per relativizzare i problemi, allontanare l’ansia e mantenere un buon tono dell’umore. Cercare di partecipare ad attività e progetti condivisi aiuta a sentirsi meno soli, a ridurre l’ansia e a migliorare l’approccio ai problemi della vita.
- Apprendere tecniche di rilassamento. Imparare diverse strategie di rilassamento e applicarle regolarmente, soprattutto nei momenti di maggiore stress, può aiutare a evitare che nervosismo, ansia e stress prendendo il sopravvento. Sono adatti lo yoga, la meditazione, la respirazione guidata, il tai-chi ecc. In aggiunta, possono essere utili i massaggi, l’agopuntura e l’ascolto della musica classica o da meditazione.
- Fare pause strategiche. Nei momenti di stress e ansia, capacità di concentrazione e resa sono molto bassi e si rischia di commettere errori. Consigliabile, quindi, interrompere per qualche minuto ciò che si sta facendo e cercare di distrarsi pensando a situazioni positive, respirando profondamente, facendo una passeggiata, ascoltando un po’ di musica ecc. Dopo sarà tutto più facile.
- Condividere le proprie emozioni. Tenere per sé paure e preoccupazioni le rende più pervasive e ingombranti e fa sentire più soli. Parlare dei propri problemi con amici e familiari disponibili all’ascolto ed esaminare opinioni diverse su una situazione critica aiuta a ridurne il peso e a individuare soluzioni non considerate. Di converso, è importante evitare di dedicare tempo a persone poco piacevoli, che mettono in difficoltà o innervosiscono.
- Adottare un atteggiamento consapevole e positivo nei confronti delle emozioni negative. Una disciplina molto utile per tutelare l’equilibrio psicologico e vivere meglio che sta prendendo piede negli ultimi anni è quella della meditazione “mindfullness”: un approccio che aiuta a superare gli stati d’animo negativi, diventandone pienamente consapevoli e imparando ad accettarli e a viverli per quello che sono, con la certezza che, prima o poi, passeranno: ansia compresa.
Fonti:
• DSM-5. Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali. Raffaello Cortina Editore, Milano 2014.
• Mayo Clinic. Anxiety: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/home/o
