Paura del giudizio degli altri

L’origine della paura del giudizio degli altri

La voglia di fare bella figura e la paura di essere rifiutati sono esperienze che accomunano tutti noi. Fanno parte del nostro patrimonio genetico e hanno una spiegazione evoluzionistica. Gli esseri umani, infatti, tendono a ricercare accettazione e apprezzamento per non essere rifiutati e allontanati. Questo aspetto, per i nostri antenati, avrebbe messo a rischio la loro sopravvivenza. Vivere in un gruppo era fondamentale per aiutarsi reciprocamente nella caccia, nella cura della prole e nella difesa dai pericoli. Il nostro cervello si è perciò evoluto identificando come una minaccia l’eventualità di essere allontanati, espulsi o emarginati.

Inoltre, quando si cresce, si impara che la vicinanza dell’altro deve essere guadagnata, impressionandolo per essere nella sua mente. Questi due aspetti hanno perciò portato l’uomo a garantirsi la sopravvivenza vivendo in gruppo. Anche se oggi esserne esclusi non mette a rischio la propria vita, è normale che ognuno senta la necessità e dia grande importanza all’essere accettati dagli altri.

Quando proviamo paura del giudizio altrui?

L’ansia provata in circostanze in cui siamo giudicati da altre persone (es., esame all’università, colloquio di lavoro, primo appuntamento, ecc.) è una sensazione che tutti noi conosciamo e che è normale provare. È stato infatti ampiamente dimostrato come un giusto grado di ansia, che non è né troppo elevato né troppo basso, ci motivi avere prestazioni ottimali.

Talvolta però, la paura del giudizio dell’altro emerge con intensità elevata, durante la messa in atto di una performance (parlare in pubblico) o durante le normali azioni della quotidianità (entrare in un negozio per fare acquisti). Chi ne soffre sperimenta un senso di oppressione, che lo porta a vivere con sofferenza le situazioni temute o a evitarle completamente.

Le strategie disfunzionali per evitare il giudizio degli altri

È possibile che, oltre all’evitamento, vi siano altre strategie disfunzionali utilizzate per gestire tale timore. Ad esempio l’uso di alcol, cannabis o ansiolitici produce una riduzione dei livelli di ansia provata. La persona si sente più a suo agio nella situazione e in grado di controllarla. Tali sostanze vengono utilizzate prima di affrontare l’evento temuto, per ridurre l’ansia anticipatoria. Ma anche successivamente all’evento per gestire i pensieri negativi legati alla prestazione e l’ansia da prestazione. Oltre ad essere dannose per la salute, una volta terminato l’effetto, portano la persona a ritenersi incapace di agire se non grazie al loro uso.

Inoltre, vi sono dei comportamenti che proteggono dal giudizio diretto. Ad esempio, nascondere il viso tra le mani per timore di arrossire, parlare velocemente e il meno possibile durante una discussione di gruppo, dare ragione all’altro per evitare di dover dire la propria opinione. Sono tutte strategie controproducenti che sembrano aiutare a gestire la paura del giudizio, ma rafforzano, nel lungo termine, l’idea di essere inadeguati di fronte a gli altri.

Paura del giudizio altrui e disturbi psichiatrici

Il timore del giudizio dell’altro è un tema centrale nel disturbo d’ansia sociale. La persona che ne soffre non soffre solo di timidezza, ma ha cronicamente la sensazione che l’altro lo criticherà e giudicherà. Si sente costantemente osservato durante le performance o le normali azioni quotidiane. Anche nel disturbo evitante di personalità vi è il timore del giudizio dell’altro, ma queste persone si trovano in difficoltà in una ampia varietà di contesti. Gli evitanti temono l’inclusione nel gruppo e sperimentano un senso di estraneità e di esclusione che li induce a evitare qualsiasi coinvolgimento personale.

La paura del giudizio dell’altro è trasversale a numerosi altri disturbi, anche in quelli in cui sembra che l’altro non conti nulla. Nel disturbo narcisistico di personalità, ad esempio, il disprezzo per le altre persone nasconde un profondo senso di inadeguatezza e il timore di non essere apprezzato. Questo è un aspetto fondamentale per la loro autostima.

Infine, il solo fatto di avere un problema psicologico o psichiatrico può essere fonte di timore del giudizio altrui. La malattia mentale, infatti, a differenza delle altre, è ancora considerata un tabù.

Il trattamento della paura del giudizio

L’approccio cognitivo comportamentale è l’approccio d’elezione per lavorare su questa problematica. Solitamente, si inizia valutando le origini di tale timore e l’intensità di disagio. Poi si rendono consapevoli i pensieri sottostanti al timore del giudizio degli altri e si insegna a monitorarli. Si forniscono strumenti per gestire l’ansia anticipatoria (ossia l’attivazione emotiva che emerge prima di affrontare la situazione in temuta). Poi si lavora con l’ansia situazionale, tramite una serie di tecniche volte ad accettare il potenziale giudizio dell’altro. Infine, si porta il paziente ad esporsi gradualmente alle situazioni sociali temute. Ciò favorisce l’abituazione all’ansia e aiuta a decatastrofizzare ciò che potrebbe succedere.

Un trattamento utile al ridurre il timore del giudizio dell’altro necessita quindi dell’esposizione graduale alle situazioni temute. Normalmente, mano a mano che tali situazioni vengono affrontate si acquista fiducia nelle proprie capacità e ci si abitua all’idea di poter essere giudicati. Infatti, una buona parte del lavoro terapeutico, riguarda la possibilità di essere consapevoli del fatto che il rifiuto non è così pericoloso. Esso non è una catastrofe e si può accettare l’eventualità di non piacere a qualcuno. Tutto ciò non rappresenta una minaccia per la nostra esistenza, anzi, è importante essere consapevoli che il rifiuto è un normale evento sociale.

Consigli utili per ridurre la paura del giudizio altrui

Vi sono delle piccole strategie che, autonomamente, possiamo mettere in atto al fine di tollerare e accettare il giudizio degli altri:

L’evitamento è il principale fattore di mantenimento di questa problematica. Sarebbe quindi utile provare a esporsi a situazioni temute che non creano particolare ansia e osservare in modo curioso e aperto cosa succede. Se, ad esempio, abbiamo timore di chiedere al barista di macchiarci il caffè, potremmo fare un piccolo esperimento per rompere il nostro circolo vizioso. Stando con l’ansia che tale gesto ci provoca ed accettarla per quella che è, solo un’emozione.
Quando ci troviamo in una situazione in cui temiamo il giudizio dell’altro tendiamo a focalizzarci sulla nostra ansia, sul giudizio negativo che abbiamo di noi o su come potremmo reagire (“diventerò rosso, farò una figuraccia!”). Anche qui, partendo da una situazione poco minacciosa, il consiglio è di spostare il focus attentivo verso l’esterno. Ad esempio descrivendo in modo oggettivo ciò che ci sta attorno, come i suoni che sentiamo, i colori che vediamo, la forma degli oggetti ecc.
Può anche essere utile abbassare l’attivazione emotiva anticipatoria. Quando sappiamo di dover affrontare una situazione temuta, possiamo mettere in atto degli esercizi di respirazione che ci aiutano ad abbassare il livello di ansia percepito, riportando la nostra emozione ad un livello gestibile.
Leggere diversamente la mente dell’altro può aiutare a ridurre il timore del giudizio. L’obiettivo dell’esercizio è quello di abituarsi all’idea e accettare il fatto che non possiamo conoscere con certezza i pensieri degli altri. È utile quindi prendersi un po’ di tempo in un luogo affollato e chiedersi che gusti possono avere i passanti in fatto di cibo, quali sono le loro passioni, dove stanno andando. Già capire che le altre persone possono avere gusti, opinioni e pensieri diversi dai nostri può ammorbidire l’abitudine di attribuire i propri stati mentali a coloro che ci circondano.
Sono utili anche delle letture di auto-aiuto sul tema (vedi sotto), che fungono da linee guida per la messa in pratica dei consigli sopra esposti.

Quando chiedere un aiuto professionale

Quando questi suggerimenti non funzionano e riconosciamo di essere sopraffatti dall’ansia, allora è utile chiedere un aiuto ad un professionista psicoterapeuta. Questo potrà darci spiegazione del perché per noi è così importante il giudizio dell’altro e imparare poi ad acquisire strumenti utili a rompere i circoli viziosi che lo mantengono.